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■ 머리말
안녕하세요. 인도 라다크, 히말라야, 티베트 등 오지의 자전거 여행기를 올리고 있는 Wooki입니다.
제가 주로 자전거 여행하는 곳이 고산지대 이다보니, 여러분이 고소증세에 대해서 종종 문의를 하십니다.
검색하면 여러글이 있기에 반복되는 잔소리 같은 글이기는 하지만 제 경험을 토대로 고소증세의 예방과 대처에 관하여 적어봅니다.
원글은 15년 전 쯤 모 까페에 제가 적은 글인데 기본 내용은 별 차이 없고, 좀 보충수정 하였습니다.
■ 고소증 혹은 고산병이란
고산지대에서 산소가 희박해서 생기는 신체의 다양한 증상들을 말합니다. 저지대에서 고지대로 올라감에 따라 산소부족 환경에 적응하면서 몸이 보내는 자연스러운 신호이므로 병이라기 보다 증상이고, 저산소 환경에 적응이 되면 보통 완화됩니다.
보통 해발 3000m 이상에서 나타나지만, 그 높이가 딱 정해져있는 것은 아니며(제가 아는 분은 지리산에서 고소증세를 보인 분도 계십니다.ㅎㅎㅎ) 남녀노소, 체력구분없이 심하게 나타날 수도 아무런 증상도 없을 수 있습니다.
고상증세로는
1단계 : 가벼운 두통, 식욕부진, 수면장애, 차멀미 증세 같은 어지러움 무렴감 -> 일반적 증상으로 적응하면 차차 나아짐
2단계 : 구토, 설사, 심한 두통, 기침 -> 더 높이 올라가지 말고, 쉬면서 몸상태를 관찰하면서, 심해지면 저지대로 이동해야함
3단계 : 심한 호흡곤란, 현저한 소변량감소, -> 신속히 저지대로 이동해야함, 방치시 자칫 폐수종이나 뇌수종으로 사망할수 있음
■ 고소증 예방법
고소증을 완벽히 예방할 수는 없기에...순조롭게 고산에 적응하는 방법이라는 것이 맞겠지요
▶ 복식호흡
기본적으로 고소증의 원인이 산소부족으로 부터 오는 증상이므로 최대한 신선한 공기를 많이 흡입하고, 산소 소비를 늘리는 과격한 행동을 자제하면 됩니다.
참 쉽죠...ㅎㅎㅎ.
평상시 꾸준한 운동과 인터벌 훈련 같은 것을 통해 심폐기능을 강화시키면 아무래도 고소증 예방에 도움이 되겠지만, 어디 그게 맘처럼 되나요..ㅎㅎㅎ
복식호흡을 하면 고소증을 다소 예방, 완화시킬 수 있습니다.
복식호흡이 검색해보면 여러글이 있으니 각자의 취향에 따라 하시면 될 것 같습니다. 코로만 들숨 날숨해야 한다는 글도 있던데...저는 쉽지 않더라구요. 편안하게 천천히 너무 의식하지 말고 쉬거나 숨이 찰 때 하시면 될 것 같습니다. 중요한 것은 폐의 잔류가스를 최대한 길게 내 뱉어 버리고, 그 빈 공간에 신선한 산소를 가득채운다고 생각하고 하면 됩니다.
▶ 과욕금지
마음의 여유를 가지고 고도를 서서히 올리시고, 한걸음 한걸음 천천히 내디딥시요. 가장 많이 듣는 잔소리 같은 말이지만 괜히 하는 말이 아닙니다. 고소증 예방에서 제일 중요한 것 같습니다.
8000m 급 히말라야 산맥을 매년 철마다 남 북으로 넘어 다니는 학도 넘기 전에 고도 적응을 순차로 한 다음 넘는다고 합니다.
사람마다 다 다르기에 하루에 적응 할 수 있는 고도 한계는 정해져 있지는 않습니다. 다만 하루에 1000m이상 고도차는 피하는게 좋을 듯 싶습니다. 1000m 이상 올라갔다가 내려오는 것은 괜찮습니다.
저의 경우 예전 에베레스트 트레킹하면서 상황이 여의치 않아 단 하루 만에 3000m정도에서 시작해서 5000m까지 고도를 올린 적 있습니다. 그날 밤에 심하지는 않았지만 처음 겪는 호흡곤란 증세에 섬뜩한 적이 있습니다.
그 전에 한달 넘게 평균해발 4000~5000m 넘는 곳에서 자전거 여행하면서 충분히 고소 적응 되었다고 생각했는데도 말입니다.
▶ 과음금지
한 두잔의 술이야 혈액순환에 도움이 될지 모르나 과음은 과도한 산소를 필요하므로 절대금지입니다.
하지만, 물이나 현지의 차(티벳의 경우 수유차)를 수시로 즐겨 마시는 것은 크게 도움이 됩니다. 물은 되도록 너무 차갑지 않은 미지근하거나 따뜻한 물로.
고지대를 오를 때 평소에 두배이상 물을 수시로 조금씩 마셔 주었습니다.
5300m 고개를 자전거로 넘을 때는 물 마실 때도 벌컥 벌컥 마시지 않고 숨에 맞춰 조심조심 마셨더랬습니다.
▶ 과식금지
산소가 줄어 들면 소화기능도 떨어집니다. 따라서 과식은 피해야 합니다.
하지만, 입맛에 안 맞고 식욕이 없다고 안 먹으면 안됩니다.
산소 소비가 많은 지방이나 단백질보다 탄수화물 위주의 고칼로리 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
현지 과일이나 오이같이 수분이 풍부한 음식은 수시로 먹어주면 좋습니다.
전 여행하면서 무겁지만 과일은 꼭 챙겼답니다.
또한 생마늘도 검증은 되지 않았지만(전 어느정도 효과는 있는 듯합니다) 고소증에 도움이 되니, 마늘 들어간 요리나 수프 생마늘 미리미리 챙겨 드시는 것도 좋을 듯 싶습니다.
▶ 방심금물
고산에 어느정도 적응 되었다고 방심하지 마세요.
우스게소리로 고산지역 여행할 때는 2층계단 올라가다 고소 맞을 수 있다고 합니다.ㅎㅎㅎ
예전 서 티베트 자전거 여행하다 만난 독일 친구는 독일부터 자전거 타고 왔고, 그 전날까지 5000m 가까운 고개를 여러번 넘고도 5300m 넘다가 고소증세가 심하게 나타나 여행을 멈춘적이 있습니다.
▶ 보온철저
체온이 떨어지면 고소증세라 악화될 수 있습니다.
고산지대는 낮과 밤의 기온차가 크므로 다양한 두께의 보온 기능성 옷을 챙겨 두는게 좋습니다.
머리 감는 거나 목욕은 체온을 떨어뜨리므로 삼가하는게 좋겠습니다.
저는 서 티베트 자전거 여행 하면서 보름이상을 씻지 못한 적이 있습니다. 먹을 물도 부족한 판에 씻을 수도 없었지만서도요.
▶ 고개 잠자리 피하기
잠자리는 고개전에 혹은 고개를 넘어서, 바람이 많이 불지 않는 곳에서 해야합니다.
아주 특별한 경우가 아닌 한 고개근처의 잠자리는 피해야 합니다.
그러려면 사전에 고개에 대한 철저한 정보가 있어야 겠지요. 거리, 해발, 길 상태, 경사도, 중간 휴식처..등등
최악의 수는 고개를 오르다 체력이 바닥난 상태에서 밤에 고개근처에 바람이 많이 부는 곳에서 야영하는 것입니다.
서 티베트 자전거 여행 하면서 부득이 이런 적이 한 번 있었습니다. 아마도 제 인생에 있어서 가장 죽음에 가까이 다가갔던 순간 아닌가 싶습니다.
▶ 예방약 - 약은 반드시 약사와 상의후...
고소증세를 예방 완화 시켜주는 것으로 널리 얘용되는 것은 비아그라, 다이아막스, 아스피린, 타이레놀, 현지 민간요법약 등이 있습니다. 혈액순환이나 이뇨작용?을 도와 주는 약이니 도움이 될듯 싶습니다만, 저는 이제까지 고산을 자전거로 수 없이 넘었으면서도 단 한번도 복용해 본 적이 없어서 직접 경험을 바탕으로한 조언은 드릴 수 없네요.
하지만, 약은 사람마다 작용이 틀리므로 반드시 약사와 상담후 복용하기 바랍니다.
산소통은 일시적으로 효과는 있을 수 있으나 계속 코에 끼고 여행하지 않는 이상 고소증세를 해결해 주지는 못하는 것 같습니다.
▶ 혈중 산소포화도(SP02) 측정
고소증세를 좀 더 객관적(절대적인 것은 아님)으로 측정하여 관리하는 방법은 휴대용 혈중 산소포화도(SP02) 측정기(대략 2만원 내외)를 이용하여 혈중 산소포화도(SP02)를 측정하는 것입니다. 혈중 산소포화도(SP02)가 아래 고도에 따른 혈중 산소포화도(SP02)값보다 현저히 낮은 경우 좀 더 지대가 낮은 곳으로 이동하여 고도에 적응하여 다시 고도를 높이 것이 좋습니다.
물론 절대적인 값은 아니고, 사람마다 조금씩 차이가 있을 수 있기에 앞 서 살펴본 여러 고소증세 들과 함께 검토해야 할 것입니다.
스마트폰으로도 측정하는 앱이 있기는 한데 별로 정확하지 않더군요.^^
고도 혈중산소포화도
0000m 97~100%
2000m 90~95%
3000m 85~93%
4000m 80~85%
5000m 75~80%
6000m 70~75%
이 이상 고도는....전문가에게..ㅎㅎㅎ
■ 대처법
고소증세가 심할 경우 가장 좋은 방법은 신속히 저지대로 내려가는 것이며...내려가야 합니다!!!
■ 맺음말
고지대는 다른 지역보다 특별히 철저한 준비가 필요합니다.
말로 표현할 수 없을 정도로 매력적인 만큼 위험도도 큽니다.
우리몸은 급격한 외부변화에 적응하면서 어떻게 해서든지 증상을 나타냅니다. 그 증상에 귀 기울이십시요.
산 앞에 항상 경건하게 위 원칙들을 대부분 지킨 덕에 여러번의 힘든 고산 원정에도 큰 무리없이 멋진 여행을 할 수 있었습니다.
히말라야를 비롯해 고산지역 여행을 준비하시는 분들 부족하나마 저의 글이 도움되어 무사히 여행하시길 기원합니다.